Metakognitiv opmærksomhedsøvelse
Her kan du træne opmærksomhedsøvelsen. Lydfilen kan frit bruges af dig, der: er i terapiforløb hos mig har deltaget i et af mine metakognitive undervisningsforløb hos Teknologisk
Metakognitiv terapi: Hvad er det, og hvordan virker det?
3 facts om metakognitiv terapi:
- Metakognitiv terapi er den nyeste og mest effektive terapiform. 80% bliver helbredt for deres angst og depression
- Metakognitiv terapi virker hurtigt, og effekten varer ved. Du sparer tid og penge. Ofte er 5-8 sessioner nok
- Metakognitiv terapi fokuserer på tankehåndtering. Du skal ikke tale om din barndom eller rode op i ubehagelige traumer.
Det er den korte opsummering – nu får du hele forklaringen på, hvad metakognitiv terapi er, og hvorfor det er så effektiv en terapiform.
God fornøjelse!
Angstanfald: 10 symptomer og 1 behandling
Hvad er angstanfald? Angstanfald (eller panikangst) kommer oftest som lyn fra en klar himmel. På få minutter kan anfaldet blive virkelig voldsomt. Dit hjerte banker kraftigt
Overtænkning: Sådan får du styr på bekymringer og tankemylder
Du kender sikkert godt problemet: Din tanker galoperer derudaf med bekymringer for fremtiden, grublerier om fortiden og en konstant fornemmelse af, at der er noget galt.
Metakognitiv terapi øvelser
5 nemme metakognitiv terapi øvelser til at undgå mistrivsel Nu gætter jeg bare: Hvis du er som de fleste andre, bøvler du nogle gange med bekymringer,
Psykolog online. Virker det?
Virker en psykolog online – og kræver terapi ikke, at man sidder sammen fysisk? Det spørgsmål har jeg fået nogle gange, så nu svarer jeg på
Kan meditation skade?
Få nøglen til bedre psykisk trivsel Du kender det sikkert: Din kollega eller kammerat dyrker meditation, og det er bare sååååå godt. ✨ Alle steder i
De 4 grunde til psykisk lidelse 👉
Det lyder næsten for godt til at være sandt, ikk’? Men den er god nok. Der er fire grunde, som er skyld i psykiske lidelser som
Generaliseret angst
80% bliver helbredt med metakognitiv terapi Alle bekymrer sig en gang imellem. Men tager bekymringerne overhånd, så kan det ende med, at du udvikler generaliseret angst
Hvad er metakognitiv terapi?
Metakognitiv terapi er en terapiform, som er baseret på den grundlæggende tanke, at psyken vil helbrede sig selv, hvis vi giver den mulighed for det.
Hjernen er nemlig så smart, at den heler sig selv, hvis den får lov. Over tid vil hjernen finde tilbage til balance, hvis der er opstået en ubalance. Den heler sine egne sår.
Og metaforen med såret er ikke tilfældig:
Hvis du får et sår, så ved du, at det svider og klør. Og hvis du kradser i såret, så gør det, at såret er endnu længere tid om at hele. Det hjælper altså ikke at kradse i såret – selvom det er det, du har lyst til.
Ligesom såret skal hjernen også have ro til at hele sig selv. Hvis du ikke giver hjernen ro, får du det ikke bedre.
Måske tænker du lige nu, at det lyder en anelse hippieagtigt det med at ‘hele sig selv’.
Det forstår jeg godt. Men det er sådan, hjernen virker. Lad mig give dig nogle eksempler:
Har du oplevet noget af det her i dit liv?
- At blive afskediget
- At et parforhold gik forbi
- At være ude for en ulykke
- At alvorlig sygdom er tæt på
- At miste en, du holdt meget af.
Jeg gætter på, at du nikker ja til mindst et af eksemplerne.
Mit gæt er også, at du er kommet dig over det igen. Din psyke – eller hjernen, om du vil – har helet såret. Og du har genfundet balancen.
For det er sådan, hjernen virker. Hvis den får lov.
Det fører os til et vigtigt princip inden for den metakognitive metode:
Årsagen til dårlig mental trivsel er næsten altid for meget tænkning – altså dine uhensigtsmæssige tankemønstre. Også kaldet din overtænkning.
Din overtænkning er problemet
Metakognitiv terapi peger på, at årsagen til, at du har det dårligt, er, at du overtænker.
Det er dine grublerier, bekymringer, mærken-efter og coping, som gør, at du har det skidt.
Lidt forenklet kan man sige, at det ikke er problemet, der er problemet – men dine mange tanker om problemet, der er problemet.
Kort sagt: Din overtænkning.
Derfor er en af de store fordele ved metakognitiv terapi, at vi ikke skal dykke ned i din fortid og snakke om alt det svære.
Vi skal hverken hive fat i din barndom, dine forældre, eller hvad du har været udsat for. (Som man ellers skal i mange andre terapiformer – men det slipper du for med metakognitiv terapi.)
Vi forholder os kun til de tanker, der er skyld i, at du har det dårligt.
Overtænkning (eller de negative tankemønstre, der påvirker dig) kan se ud på mange måder. Det kan fx være:
- Bekymringer (“Hvad nu hvis det og det sker?”)
- Grublerier (“Hvorfor sker det her? Hvorfor er jeg sådan?”)
- Mærken-efter (“Hvordan har jeg det egentlig i dag?”)
- Coping-strategier (“Nu gør jeg det her for at få det bedre”)
- Bekymringer om bekymringer (“Bliver jeg mon syg af at have det så dårligt?”)
Og det er den type af overtænkning , der gør, at du får det dårligt.
Ofte føles det som om, dine tanker løber løbsk, og at du ikke kan kontrollere dem. Og det går ud over din mentale trivsel.
Ideen med metakognitiv terapi er at lære at lade tanker være tanker.
Du er ikke dine tanker. Og det handler ikke om at få de negative tanker til at forsvinde (det kan du faktisk slet ikke). Omvendt skal du heller ikke tænke mere over dem (så prøver du jo at tænke dig ud af et overtænkningsproblem. Men du kan øve dig i at lade dine tanker være.
Det er netop dét, vi træner i den metakognitive terapi.
Men det hele starter med, at du får en ubehagelig tanke, som du ikke kan slippe igen. Det kaldes en triggertanke.
Lad os se nærmere på, hvad sådan en er.
Hvad er triggertanker?
Du får en masse tanker i løbet af dagen. Det er det, din hjerne gør – den spytter tanker ud døgnet rundt.
Og de fleste tanker forsvinder igen – hvis vi ikke giver dem særlig opmærksomhed eller energi.
Du kan jo spørge dig selv, om du kan huske alle de tanker, du har haft her til morgen?
Nej, vel?
Tanker forsvinder igen. Helt af sig selv. Også de rigtig ubehagelige tanker.
Men nogle gange dukker der en særligt ubehagelig tanke op, som vi ikke kan slippe igen.
Det kalder vi en triggertanke. En trigger er noget, der udløser noget andet. Og det er netop, hvad triggertanker gør.
En triggertanke kan være: ”Jeg når ikke at blive færdig i dag”.
Den tanke er i sig selv hverken farlig eller problematisk.
Men nogle gange starter den en tankestrøm af ubehagelige tanker – og dén tankestrøm er problemet!
Det kan være, at den første tanke udløser en tankestrøm a la:
“Det er også for dårligt. Jeg er en kæmpe fiasko. Jeg kan slet ikke finde ud af noget, og jeg bliver garanteret også snart fyret. Så skal jeg finde et nyt job, det kan jeg sikkert ikke, åh gud, hvad skal der ske med mig? Hvorfor kan jeg ikke bare være glad?”
Der har vi problemet.
Ikke den første tanke – triggertanken. Men den endeløse, negative tankestrøm, der følger efter.
Det er mængden af den tid og energi, du bruger på dine negative tankestrømme, der er grunden til, at du har det dårligt mentalt.
Derfor handler meget af den metakognitive terapi om at lære dig, hvordan du undgår at hoppe på triggertanke-krogen.
Og lærer at lade triggertankerne være. Så du undgår den negative tankestrøm, som sluger din energi og dit psykiske velvære.
Lad os kigge nærmere på selve mekanismen.
Men hvordan kan tanker være problemet? De er jo bare tanker!
Det forstår jeg godt, du spørger om. Lad mig prøve at forklare:
En negativ eller dårlig tanke er ikke noget problem i sig selv. Det er, når du griber og holder fast i tanken, at problemet opstår.
Lad os prøve at se på det:
Du får en ubehagelig tanke. For at få det ubehag til at gå væk (eller bearbejde det), begynder du at tænke endnu mere over det.
Der sker nu to ting:
- Du fastholder dit fokus på den ubehagelige tanke.
- Du får det dårligere (netop fordi du holder fast i den negative tanke).
Det er den første tanke, der udløser selve tankestrømmen – men det er tankestrømmen, der er problemet.
På engelsk kalder man tankestrømmen for CAS (Cognitive Attentional Syndrome – altså kognitivt opmærksomhedssyndrom).
Og derfor kalder jeg det at CAS’se, når du er grebet af din overtænkning.
Hvorfor kan jeg ikke stoppe med at CAS’se?
De fleste af os kender til bekymrede og negative tanker og grublerier.
Grunden til, at vi grubler og bekymrer os, er, at vi tror, det er en måde at håndtere triggertanken på.
Hvis du fx tænker: “Der er ingen, der gider mig.”
(Hvilket jo er en ubehagelig tanke, men en tanke mange får ind imellem. Men de fleste lader den passere igennem hovedet og forsvinde igen af sig selv.)
I stedet for at lade tanken passere og erstattes af ny tanker, så kommer du måske til at tænke og gruble videre over det: “Har det altid været sådan? Er det mon noget med min barndom?”
Så er du i fuld gang med at overtænke – og få det endnu værre.
Du forsøger altså at bekæmpe overtænkning med mere tænkning. Hvilket svarer til at forsøge at grave sig ud af et hul.
En anden måde du kan forsøge at håndtere ubehagelige tanker på, er at bruge coping-strategier.
Måske hører du musik, løber ture eller mediterer – men faktisk kan det forværre din mistrivsel.
Lad os se på, hvordan det hænger sammen.
Hvad er coping-strategier – og hvorfor er det skidt?
Coping-strategier er kort sagt alle de ting, vi gør for at håndtere eller bearbejde negative og ubehagelige tanker.
Det kan fx være:
- Gå ture
- Meditere
- Dyrke mindfulness
- Snakke med venner
- Lave vejrtrækningsøvelser
- Dulme smerten med fx alkohol eller spil.
Alle de ting er noget, vi gør for at holde de ubehagelige tanker væk.
Dertil findes der også mentale coping-strategier. Måske bruger du fornuft til at forsøge at håndtere en negativ tanke.
Hvis du fx tænker: “Ingen holder af mig.”
Så kan det være, at du prøver at minde dig selv om, at du jo både har familie og venner, der holder af dig.
Problemet er så bare, at du fastholder din opmærksomhed på den negative tanke.
Med andre ord er du i gang med at kradse i dit (mentale) sår. Hvilket jo som bekendt ikke virker.
Det betyder selvfølgelig ikke, at fx gåture eller meditation er et problem i sig selv.
Men hvis grunden til du gør det, er, at du vil slippe for negative tanker, så kan det faktisk forværre din mistrivsel, fordi du med dit fokus giver næring til den negative tanke – i stedet for at slippe tanken.
Hvorfor virker metakognitiv terapi?
Metakognitiv terapi er så effektivt, fordi den netop tager fat i roden på din mentale mistrivsel: Dine tanker.
Det er din overtænkning – alle dine bekymringer, grublerier og hvad nu hvis-tanker – der gør, at du har det svært.
Og når du lærer at lade tankerne ligge, så du ikke falder i fælden med at bruge timevis på at CAS’se hver dag, så får du det bedre.
For de ubehagelige tanker forsvinder igen. Hvis du altså lader dem være. Hele tricket er at lade dem være – at lade tanker være tanker og ikke hoppe med på dine triggertanker.
Det er det, du træner i metakognitiv terapi – og som har vist sig at være mere effektivt end nogen anden terapiform.
►►Du kan læse mere om resultater fra den metakognitive psykologi her.
Er metakognitiv terapi bedre end andre former for terapi?
Det er i hvert fald den terapiform, som ifølge forskningen viser de bedste resultater:
80 % af patienter med angst og depression er i forskningsforsøg blevet helbredt efter et forløb med metakognitiv terapi.
Det kan ingen andre terapiformer matche. Ganske enkelt.
Længes du efter mere overskud og færre bekymringer?
Længes du efter mere overskud og færre bekymringer?
Metakognitiv terapi giver varige resultater for mennesker, som bøvler med overtænkning, tankemylder, angst, depression og lignende.
Samtidig er det en mild og skånsom form for terapi. Vi skal ikke snakke om din barndom eller hive op i gamle traumer.
Vi skal sådan set bare træne, at du lærer at stoppe med den uhensigtsmæssige overtænkning.
Hvis du tænker, at metakognitiv terapi måske kunne være noget for dig, så er du mere end velkommen til at snuppe en gratis, afklarende samtale med mig.
Så kan du høre mere om, hvordan det hele foregår.
Du kan også booke din første session direkte i min kalender med det samme.
Begge dele kan du gøre på linket her:
►► Yes, book min tid hos Henrik
Mange hilsner
Henrik Leslye
Psykolog (cand. psych.)
MCTI-certificeret metakognitiv terapeut (Level 1)
Medlem af Dansk Psykologforening
FAQ – oftest stillede spørgsmål
Jeg har samlet nogle af de spørgsmål om metakognitiv terapi online, som jeg oftest hører her.
Hvis du har spørgsmål, som jeg ikke har svaret på, så skriv endelig til mig, så vender jeg tilbage hurtigst muligt.
Hvad betyder metakognitiv?
Metakognitiv er sat sammen af ordene ‘meta’ og ‘kognitiv’.
‘Meta’ kommer fra græsk og betyder ‘bagved’ eller ‘ud over’. Her skal det forståes som ‘niveauet over’.
‘Kognitiv’ handler om de funktioner, vores hjerne udfører.
Så metakognitiv betyder altså ’niveauet over de funktioner, vores hjerne udfører’.
Med andre ord: Dine tanker om dine tanker. Eller nogle ’regler’ for hvordan du håndterer dine tanker. En uhensigtsmæssig metakognitiv regel kan være: ”Hvis jeg bekymrer mig, så kan jeg undgå at tingene går galt”.
Og det er også en del af forklaringen på, hvordan og hvorfor metakognitiv terapi virker.
Vi får hele tiden masser af spontane tanker:
- ”Hvad var det nu, jeg skulle huske?”
- ”Det er en underlig rød bil”
- ”Gad vide om det begynder at regne senere?”
Hver dag får vi 1000-vis af spontane tanker (og følelser + kropsimpulser).
Efter et par minutter er de normalt glemt igen.
Men har du en metakognitiv regel, der gør det attraktivt at bekymre sig – ja så har vi fundet grunden til, at du bekymrer dig i timer hver dag. Når vi får korrigeret dine uhensigtsmæssige metakognitioner – ja så er tanker bare tanker og dem behøver du ikke gøre noget ved.
Tanker, følelser og input fra kroppen forsvinder ud af vores opmærksomhed, hvis vi ikke giver dem energi. Men begynder vi at tænke videre over dem – og gruble og bekymre os – så har vi balladen.
Hvad er forskellen på en coach, en terapeut, en psykiater og en psykolog?
Titlen som coach og terapeut/psykoterapeut er ikke en beskyttet titel. Alle kan kalde sig det.
Det at være psykolog eller læge er eksempler på beskyttede titler. Ingen andre må kalde sig fx psykolog.
Det betyder omvendt, at alle og enhver kan kalde sig terapeut eller coach. Også selvom de kun har gennemgået et par weekendkurser. Det betyder selvfølgelig ikke, at der ikke kan være rigtig dygtige imellem.
En psykolog har en kandidatgrad fra universitetet, og titlen er som nævnt beskyttet. Her kan du altså være sikker på, at det uddannelsesmæssige er på plads.
En psykiater er en læge, der har taget en efteruddannelse i psykiatri. De må derfor udskrive medicin og er også trænede i samtaleteknikker.
Tilbyder du andet end metakognitiv terapi online?
Jeg har tidligere coachet rigtig meget og har undervist andre i coaching i over 1500 timer. Jeg blev i 2013 ACC-akkrediteret af ICF. Det betyder, at du også kan bestille coachingsessioner.
Desuden har jeg i 15 år arbejdet med redskaberne fra den positive psykologi, og derfor kan du også få sessioner, hvor vi arbejder med fx dine topstyrker.
Og så er jeg certificeret i bl.a. JTI og EQi-2.0, så medarbejder- og lederudviklingssamtaler ligger også indenfor mit felt.
Hvis du er interesseret, så find mine kontaktoplysninger her:
Er terapi ikke bare terapi?
“Men er terapi ikke bare terapi?” tænker du måske.
Det korte svar er nej.
Terapi er ikke bare terapi. Der er flere hundrede forskellige terapiformer.
Det gør det til en noget kompliceret affære at vælge psykolog eller terapeut.
Hver terapiform har sin egen forståelse af psyken. Fx har en del retninger en antagelse om, at nutidens problemer har rod i barndommen.
Og antager din psykolog, at barndommen er skyld i dine problemer i dag – ja, så skal I tale om netop barndommen, for at du kan få det bedre.
I metakognitiv psykologi ser vi at problemerne kommer af overtænkning. Så det er her vi sætter ind.
Kan meditation virkelig skade?
Når du oplever et ubehag – fx stress – så er det helt naturligt, at du gør noget for at fjerne ubehaget.
Stress giver som regel en urolig krop, tanker, der høvler rundt, og en mangel på energi og glæde.
Det er ubehageligt. Og du har jo sikkert også hørt, at stress er livsfarligt (hvilket langt fra er sandt, men den kan vi tage en anden gang).
Derfor lægger du en strategi for at få det bedre. En coping-strategi.
Måske begynder du at meditere. Og hvis det virker, er alt jo perfekt. Problem løst.
Men er du stadig stresset (eller angst, deprimeret, bekymret, urolig, etc.), så er logikken ofte, at så må der mere til. Altså flere coping-strategier.
Nogle af mine klienters coping-strategier er fx:
- Mindfulness
- Vejrtræningsøvelser
- Gåture
- Kostændring
- Livsstils-omlægning
- Tænke positivt
- En konstant indre dialog, for at banke fornuft ind i hjernen
- Worst-case scenarios
- Selvforkælelse
- Selvudviklingsbøger
- Ekstra forberedelse
- Undgå at tænke på bestemte ting – fx arbejde
- En ekstra ferie
- Massage
- Skrive lister
- … (fortsæt selv listen)
Nu er det jo ikke fordi, sund kost, meditation og en gåtur i sig selv er skadeligt.
Men hvis du gør det, fordi du vil slippe af med din stress, så kan effekten være lige modsat.
For med dine coping-strategier fastholder du dit fokus på de ubehagelige tanker – og så fastholder og forværrer du faktisk din mistrivsel.
What?
Jo, du læste rigtigt. Meditation, gåture og åndedrætsøvelser kan være en del af problemet (selvom de kan give kortvarig lindring).
Derfor bliver en del af din metakognitive behandling, at du fokuserer på at leve dit liv på trods af, at du har symptomer (for de er der i starten).
Som en del af denne proces, skal du holde op med alle dine coping-strategier. Og generelt stoppe med at tænke over, hvordan du har det hele tiden.
Du skal altså vende din opmærksomhed fra dit indre og holde fokus på det ydre. For det virker.
Det er selvfølgelig lettere sagt end gjort – men det er jo det, vi træner i terapien.
Hvorfor er det online?
Da jeg havde onlineforløb i corona-perioden, var både mine klienter og jeg selv superglade for forløbene. Metakognitiv terapi egner sig fantastisk til online-forløb
Så nu er det den måde, som jeg tilbyder terapi på.
Det er virkelig nemt for dig: ingen transport frem og tilbage eller problemer med at passe det ind i en travl kalender.
Metakognitiv terapi er ikke voldsomt eller hårdt, så kan du sagtens arbejde videre efter vores samtaler.
Alt, du skal bruge, er en computer, en nogenlunde god netadgang og ro i en time.
Vi kan altså sagtens have en samtale i arbejdstiden, hvis du kan finde et stillekontor.
Hvordan fungerer metakognitiv terapi online?
Det starter med, at du kontakter mig. Ring, skriv eller send en SMS.
►► Find mine kontaktoplysninger her
Så tager vi en kort snak på telefon om, hvad du gerne vil have ud af et forløb hos mig. Jeg fortæller lidt om, hvordan et metakognitivt forløb kan se ud.
Du behøver ikke forberede dig eller tænke over, hvad du skal sige. Jeg skal nok stille spørgsmålene.
Hvis vi aftaler at starte et forløb, så sætter vi en dato i kalenderen, der passer dig. Du får en mail med en bekræftelse, samt et link til vores videosamtale.
Til selve sessionen bruger jeg Zoom med end-to-end kryptering. Det er garant for at vores kommunikation er fortrolig.
I reglen har vi over nogle måneder gennemsnitligt 5-7 samtaler.
Der er altid nogle øvelser, som du skal træne i tiden mellem samtalerne. Det kan være en lydoptagelse, som du skal høre, eller en teknik, som du træner.
Mit honorar er 1100,- for en time. Du får et betalingslink på mail efter vores samtale, og du kan betale med kort.
Skal vi tale om min barndom (eller andre traumer)?
I metakognitiv terapi fokuserer vi på, hvordan du forholder dig til dine tanker – for det er der, problemet ligger.
Derfor skal vi ikke rode rundt i din barndom, traumer eller et ulykkeligt parforhold.
Vi kan ikke fornægte, at de ting har været en del af dit liv. Eller at det er trist, du har haft den slags ubehagelige oplevelser.
Men grunden til, at vi ikke bruger tid på de ting, er, at det ikke er på den måde, du får det bedre.
Tværtimod.
Vi kan alle lære at minimere den tid, som vi bruger på at gruble, bekymre os eller cope med ubehaget.
Det kræver en indsats og noget træning. Men det er jo det, terapien er til. Og når du én gang har været i et forløb med metakognitiv terapi, har du lært en metode, som virker for dig hele livet.
Virker metakognitiv terapi til alle problemer?
Jeg har valgt metoden, fordi forskning viser, at metakognitiv terapi er den mest effektive metode i forhold til fx angst, depression og lignende.
Her kan metakognitiv terapi helbrede ikke mindre end 80 % af dem, der kommer i et forløb. Hurtigt. Ingen andre terapiformer kan vise de effekter.
Men der er også områder, som jeg ikke synes, metakognitiv terapi egner sig til. Det kan fx være karrieresparring eller mere eksistentielle overvejelser.
Groft sagt så er metakognitiv terapi velegnet der, hvor du har ubehagelige symptomer.
Er du nysgerrig på at høre mere? Så kan du booke en tid til en gratis afklarende samtale – eller din første session – her: