5 nemme metakognitiv terapi øvelser til at undgå mistrivsel
Nu gætter jeg bare:
Hvis du er som de fleste andre, bøvler du nogle gange med bekymringer, grublerier, tankemylder og den slags.
Og det kan være forfærdeligt at være i.
Men du kan faktisk gøre noget aktivt for at sætte en stopper for dine bekymrede tanker. Det er endda relativt nemt – når du førs fanger, hvad det egentlig handler om.
I artiklen her får du 5 metakognitiv terapi øvelser, som hjælper dig til at mindske tankemylder, grublerier og negative tankemønstre, så du kan få et liv med mere mentalt overskud og større ro.
Alle fem har en dokumenteret effekt. Og du kan selv vælge, hvilke af dem du vil prøve. Det er helt op til dig.
Det vigtigste er, at du bruger dem – du skal nemlig træne din hjerne og dine tanker til ikke at køre ned af samme negative spor, som de er vant til. Det kræver ganske enkelt øvelse. Og det er derfor, træning og øvelser er så essentiel en del af metakognitiv terapi.
Men …
Inden du kaster dig ud i de 5 metakognitiv terapi øvelser, så får du lige et essensen af, hvad metakognitiv terapi er. Så giver øvelserne meget mere mening.
Pointen med meta
Metakognitiv terapi vender alt det, vi ved om terapi, på hovedet.
Kort fortalt peger metakognitiv terapi på, at årsagen til dårlig mental trivsel findes i din overtænkning. Altså, at det er dine tanker, som løber løbsk og gør, at du har det skidt. Fx som grublerier, bekymringer og tankemylder.
Hvis du er nysgerrig, kan du få hele forklaringen i videoen her:
Én af de store fordele ved metakognitiv terapi er, at vi ikke skal dykke ned i din fortid og rode rundt.
Vi skal ikke tale om din barndom, dine forældre eller din chef. Vi skal heller ikke grave i traumatiske minder eller et lavt selvværd. Den slags er ofte smertefuldt og hårdt, men det slipper du for med den metakognitive metode.
Vi forholder os kun til her og nu – og de tanker, der er skyld i, at du har det dårligt.
Overtænkning (altså de negative tankemønstre, der påvirker dig) kan se ud på mange måder. Det kan fx være:
- Bekymringer (“Hvad nu hvis det og det sker?”)
- Grublerier (“Hvorfor sker det her? Hvorfor er jeg sådan?”)
- Mærken-efter (“Hvordan har jeg det egentlig i dag?”)
- Copingstrategier (“Nu gør jeg det her for at få det bedre”)
- Bekymringer om bekymringer (“Bliver jeg mon syg af, at have det så dårligt?”)
Hele humlen er, at det er dine tanker om dine tanker, der gør, at du har det dårligt.
Det er ikke det, at du tænker, “Åh nej, jeg når ikke at få den her opgave klar til fredag”, der er årsagen.
Det er den tankestrøm, som kommer efter, der er problemet.
For så fortsætter du måske med at tænke:
“Det er også for dårligt. Jeg er en kæmpe fiasko. Jeg kan slet ikke finde ud af noget, og jeg bliver garanteret også snart fyret. Så skal jeg finde et nyt job, det kan jeg sikkert ikke, åh gud, hvad skal der ske med mig? Hvorfor kan jeg ikke bare være glad?”
Og så har vi balladen! 😟
Dine tanker er løbet løbsk, og det går ud over din mentale trivsel.
Ideen med metakognitiv terapi er at lære at lade tanker være tanker. Og lade dine tanker være.
Du er ikke dine tanker. Og det handler ikke om at få de negative tanker til at forsvinde (det kan du faktisk slet ikke). Men du kan øve dig i at lade dine tanker være.
Det er netop dét, vi træner i den metakognitive terapi.
Så er det vist tid til at se på de metakognitive øvelser, jeg har lovet dig.
Her er dine metakognitiv terapi øvelser
Det er tid til at smøge ærmerne op og komme i gang.
Her kommer fem øvelser, som hjælper dig med at undgå tankemylder og andre negative tankemønster, som skader dit mentale helbred.
Metakognitiv terapi øvelser # 1: Bekymringsbutikken – få styr på negativ overtænkning
Metakognitiv terapi øvelser #1, kalder jeg ‘Bekymringsbutikken’ er meget enkel:
Det handler om, at du har et fast tidsrum hver dag, hvor bekymringsbutikken er åben.
Jeg foreslår en halv time. Det kunne fx være fra 17.00-17.30.
I dét tidsrum må du bekymre dig og gruble alt det, du vil. Du giver den bare fuld skrald på bekymringer og grublerier – men kun mens bekymringsbutikken er åben.
Hvis bekymrede tanker eller grublerier dukker op på et andet tidspunkt på dagen (og det har de det jo med at gøre), lader du dem være. Det må vente til, butikken er åben.
Det er KUN i det afsatte tidsrum, hvor bekymringsbutikken har åbent, at du må gruble og bekymre dig. Men der må du til gengæld give den gas.
Og ja, det kommer til at ske igen og igen, at dumme tanker dukker op på andre tidspunkter. Øvelsen er så, at du hver gang pænt lader tankerne ligge, indtil butikken åbner. ⛔
Hvis nu klokken bliver 17, og du ikke gider bruge din tid på bekymringer, så er det helt okay at springe over. Det er faktisk det allerbedste, du kan gøre for din mentale trivsel.
Hvis du efter klokken 17.30 kommer i tanke om noget, der bekymrer dig, eller du vil gruble over, så har butikken altså lukket for den dag. Det er ikke en popup-butik. Den åbner igen i morgen kl. 17.30.
Hele ideen med bekymringsbutikken er, at du opdager, at tanker bare er tanker. Du behøver faktisk ikke gøre noget ved dem.
Og du kan – med lidt øvelse – udskyde dem til senere.
Det, at du begynder at opdage, at du ikke behøver gøre noget ved dine bekymringer og grublerier, er et kæmpestort skridt i den rigtige retning.
Så altså:
Bekymringsbutikken er den første øvelse, der hjælper dig til bedre mental trivsel – og færre negative tanker.
Metakognitiv terapi øvelser # 2: Opmærksomhedsøvelsen – sådan ændrer du dit liv med 2x10 minutter om dagen
Når vi bekymrer os, har vi ofte et indre fokus.
Vi mærker efter, tænker over hvordan vi har det og bekymrer os om alt fra fortiden og fremtiden, til arbejdet, parforholdet og meningen med det hele.
Og det er – som du nok er med på – roden til alt ondt.
Der kommer ikke noget godt ud af at mærke efter. Tværtimod.
Tankerne kan spinne ud af kontrol, vi bliver overvældet af bekymringer og grublerier, og det vil ingen ende tage.
Alt sammen fordi vi har fokus på det indre. Det, der sker inden i os.
Her får du en øvelse, der træner dig i at flytte din opmærksomhed til det ydre.
Det gør nemlig en kæmpeforskel, når vi flytter fokus fra det indre til det ydre.
Jeg må hellere skynde mig at sige, at den her øvelse ikke handler om, at du skal have et tomt sind eller noget i den dur. Dine tanker og følelser må gerne være der. Det er helt okay. Du skal bare øve dig i at lade være med at gøre noget ved dem.
Sådan laver du metakognitiv terapi øvelser #2:
Øvelsen er delt op i tre dele – tilsammen tager de kun 10 minutter at lave.
Her kommer første del:
Trin 1: Du skal sidde i et rum, hvor der er nogle lyde.
Det kan være støj fra trafikken, fuglekvidder, vinden eller en radio, der kører i nærheden.
Der må meget gerne være en variation i lydene – nogle af dem er tæt på, andre er langt væk. Nogle er høje, andre er lave.
Trin 2: Så vælger du fem af de lyde, du kan høre, og skriver dem ned.
Trin 3: Sæt en timer på din mobil til 4 minutter.
Trin 4: Nu skal du sidde og lytte til lydene. Vælg én lyd og fokusér på den. Cirka hvert 10. sekund skifter du så mellem lydene.
Der skal ikke være noget system eller mønster – du vælger bare en tilfældig af lydene. Og så fokuserer du på den de næste cirka 10 sekunder.
Hvis fx du har valgt trafikstøjen, så giver du den lyd al din opmærksomhed.
Så dukker der sikkert nogle tanker op, og det er helt i orden. De må gerne være der. Du kan se dem som indre lyde, der indgår i øvelsen.
Det er første del af øvelsen. Nu kommer anden del:
Trin 5: Sæt igen din timer til 4 minutter. Denne gang lytter du til hver lyd 2-3 sekunder ad gangen, før du skifter.
Du har stadig kun fokus på én lyd ad gangen. Og dukker der tanker op igen, så er det helt fint.
Her kommer tredje del:
Trin 6: Sæt din timer på 2 minutter. Og så prøver du at lytte til ALLE lydene på én gang.
Dét er øvelsen.
Pointen med den er at træne din opmærksomhed, så du bliver bedre til at kontrollere den.
Det handler ikke om, at du skal få det bedre efter øvelsen, eller at tankerne går væk.
Det er blot træning af opmærksomhed.
I starten kommer du til at give dine egne tanker opmærksomhed, og det er helt okay. Så flytter du bare dit fokus tilbage til lyden. Det er en del af øvelsen.
Jeg anbefaler, at du laver øvelsen to gange om dagen i 3-4 uger. For det er faktisk nok til at gøre en forskel for dig.
Forskning viser nemlig, at denne her 2. af de 5 metakognitiv terapi øvelser alene har en positiv indvirkning på angst og depression. Så altså uden nogen som helst andre metoder eller behandling hjælper øvelsen her på dit mentale helbred.
Er det ikke værd at prøve?
Metakognitiv terapi øvelser # 3: Fokus-øvelsen – fra indre til ydre fokus
Én af mine personlige kæpheste er det, jeg kalder ‘mærk efter’-manien. Nu skal du høre:
Alle steder får vi at vide, at vi skal mærke efter, spørge hvordan vi har det, og føle, om vores energi nu er høj eller lav i dag.
Men: Det får du det ikke bedre af. Jo mere du mærker efter, jo flere bekymrende ting vil du finde.
I denne 3. af de 5 metakognitiv terapi øvelser, træner dig i at flytte din opmærksomhed i hverdagen, når du bliver grebet af ‘mærk efter’-manien.
Lad os sige, du vågner om morgenen og tænker bekymrede ting som:
- “Åh, har jeg nu energi til i dag?”
- “Skulle jeg aflyse mødet i eftermiddag?”
- “Har jeg kræfter til at drikke kaffe med min veninde lige nu?”
Øvelsen er så, at du flytter din opmærksomhed over på det, du laver. Altså din ydre verden.
Så du står op, eller laver en kop kaffe, eller tager på arbejde, eller hvad du nu er i gang med – uden at mærke efter.
Og ja, der dukker nok nogle tanker op, og det er helt fint. Dem lader du være og flytter din opmærksomhed over på det, du laver.
Hvorfor skulle det her så virke?
Jo, tænk over det:
Hver dag laver du masser af ting, du ikke har lyst til.
Du børster måske tænder, laver mad, vasker op, rydder op, planlægger ting … alt den slags hverdagsopgaver.
Når du laver dem, mærker du typisk ikke efter. Du spørger ikke, om du nu har lyst til at lave mad. Du gør det bare. Uden at mærke efter.
På samme måde kan du øve dig i at lade være med at mærke efter ved at flytte dit fokus over på det, du er i gang med.
Det handler om at vende dit fokus mod den ydre verden. For dine tanker går væk igen, hvis du ikke griber og holder fast i dem (som jo er det, du gør, når du mærker efter).
Prøv det allerede nu. Øv dig resten af dagen på at flytte din opmærksomhed over på det, du er i gang med.
Det kræver øvelse … men jeg lover dig, at det har en effekt!
Mine metakognitiv terapi øvelser virker kun hvis du laver dem.
Metakognitiv terapi øvelser # 4: Tiger-øvelsen – lad tanker være tanker
Forskning viser, at du har cirka 70.000 tanker om dagen.
“Der er sørme koldt i dag”
“Har jeg mon husket nøglerne?”
“Vi skal også finde ud af, hvad vi skal lave på lørdag.”
Den slags.
Men tanker forsvinder igen.
Nogle gange dukker der særligt lede tanker op – trigger-tanker. Det er dem, der starter en strøm af negative tanker.
De kan måske lyde sådan her:
- “Mon jeg når det hele?”
- “Hvorfor har jeg det så skidt?”
- “Hvordan kan det være, at jeg aldrig kommer i mål med mine ting?”
Og de sætter gang i bekymringer og grublerier. Det, jeg kalder at CAS’e.
(CAS står for ‘Cognitive Attentional Syndrome’ – altså kognitiv opmærksomhedssyndrom.)
De bekymrede tanker starter, fordi vi tror, det er en måde at håndtere trigger-tanken på.
Hvis vi fx tænker “der er ingen, der gider mig” – som jo er en skrækkelig og ubehagelig tanke – går vi i gang med at tænke over den. “Har det altid været sådan? Er det mon noget med min barndom?”
Det kan også være, vi bruger coping-strategier. Løber ture, mediterer, danser til høj musik. Whatever.
Vi gør en hel masse for at håndtere trigger-tanken.
Men …
… vi kunne også bare lade den være.
Metakognitiv terapi øvelser #4 træner det, der hedder afkoblet opmærksomhed.
Afkoblet opmærksomhed er, når du bare lader dine tanker være tanker – og ikke forsøger at få dem til at gå væk eller på anden måde håndtere eller bearbejde dem.
For du kan ikke gøre noget ved, at tanker dukker op. Det er det, hjernen gør. Den spytter tanker ud i alle dine vågne timer (som sagt: 70.000 tanker om dagen).
Men du kan øve dig i at lade dem være.
Og til dét formål er tiger-øvelsen perfekt.
Den består af to dele.
DEL 1:
Sæt din timer på to minutter. I de næste to minutter må du IKKE tænke på en tiger.
Du må ikke se en tiger for dig, du må ikke tænke på den, du må ikke forestille dig den. Overhovedet.
Prøv det, før du går videre.
DEL 2:
Sæt igen din timer på to minutter. I de næste to minutter må der gerne være en tiger i dine tanker.
Det er helt okay. Du skal ikke gøre noget – bare lade tankerne være og se, hvad der sker.
Det kan være, at tigeren går en tur. Eller får en ven. Eller forsvinder helt. Det er okay.
Du kan egentlig se dine tanker og dit indre som en biograf, hvor du bare ser passivt med.
Prøv det.
Når du har lavet tiger-øvelsen, gætter jeg på, at du synes, det var svært, da du ikke måtte tænke på en tiger.
Det kræver nemlig frygtelig meget energi at prøve at holde en tanke væk. Måske brugte du endda indre coping-strategier for at undgå, at tigeren dukkede op (og så gjorde den det sikkert alligevel).
I anden del af øvelsen gætter jeg på, at du oplevede, at der skete noget med dine tanker. Helt uden at du gjorde noget ved dem.
Måske forsvandt tigeren. Måske gik den en tur. Måske gjorde den noget andet i din indre biograf.
Det her er netop, hvad det vil sige at være afkoblet opmærksom. Du lader tankerne være tanker og gør ikke noget ved dem.
Kan du se, hvad jeg mener?
Nøglen til at få det bedre er at lære at lade tanker være tanker. Og dét kan tiger-øvelsen hjælpe dig med.
Metakognitiv terapi øvelser # 5: Slut med coping-strategier
Vi har allerede kort talt om coping-strategier. Nu skal vi dykke mere ned i dem – og se på, hvorfor de kan være problematiske.
For ligesom det er skidt at gruble og bekymre sig, er det også uhensigtsmæssigt at bruge coping-strategier.
Coping er alt det, vi gør for at håndtere de tanker, vi ikke kan holde ud.
Det kan være at:
- Gå ture
- Meditere
- Dyrke mindfulness
- Snakke med venner
- Lave vejrtrækningsøvelser
- Dulme smerten med fx alkohol eller spil.
Alt sammen noget vi gør for at holde de negative tanker væk.
Dertil findes der også mentale coping-strategier.
Det kan fx være, at du bruger fornuft til at håndtere en dårlig tanke.
Lad os sige, at du får tanken, at “ingen holder af mig”.
Og den forsøger du så at håndtere med din fornuft ved at sige “ej pjat, du har jo både familie og venner, der holder af dig”.
Problemet er jo bare, at strategien fastholder din opmærksomhed på den negative tanke.
Det er som at kradse i et sår for at forsøge at hele det.
(Med andre ord: En pænt dårlig strategi.)
Coping-strategier er ikke løsningen på dine negative tanker. Tværtimod fastholder og forværrer coping din mistrivsel.
Metakognitiv terapi øvelse 4 her hjælper dig med at luge ud i dine coping-strategier – og stoppe med at bearbejde dine negative tanker.
Du gør sådan her:
Lav en liste med ALLE dine coping-strategier. Både de indre og ydre.
Begynd så at luge ud i dem. Sæt en streg over nogle af dem, og sig til dig selv:
“Det her vil jeg ikke benytte mig af, fordi tanker, følelser og krop nok skal regulere sig selv, hvis jeg ikke gør noget ved det.”
Du behøver ikke stoppe 100 % fra dag 1 – men begynd at være opmærksom på det, når du coper. For så kan du stille og roligt slippe strategien.
Engang imellem streger du så en ny strategi på listen. Så er det slut med den også.
Nu må du forstå mig ret: 👇
Det er fint at gå ture, hvis det er for at få sol i ansigtet og fysisk motion. Der er ikke noget galt med gåture i sig selv.
Og mindfulness er alletiders, hvis det er for at træne din hjerne, så du fx bliver bedre til at koncentrere dig.
Men hvis det er for at håndtere negative tanker, er det en dårlig strategi.
Prøv at lave din liste og begynd at luge ud i dine coping-strategier.
Jeg lover dig, at du vil opleve en bedring i din mentale trivsel:
For når du stopper med coping, begynder det, du vil håndtere, at regulere sig selv.
Dét er magien ved metakognitiv terapi!
Hvilke metakognitive øvelser skal jeg vælge?
Men hvilke af de 5 metakognitive øvelser skal du så starte med?
Her er mine anbefalinger:
Bøvler du med (for) mange tanker?
Så skal du vælge metakognitiv terapi øvelser #1
Har du svært ved at holde din opmærksomhed på det du laver?
Så skal du starte med metakognitiv terapi øvelser #2
Er du mere optaget af dine egne tanke end verden omkring dig?
Så skal du vælge metakognitiv terapi øvelser #3
Kæmper du med at holde negative tanker og følelser væk?
Min anbefaling er klart at du starter med metakognitiv terapi øvelser #4
Bruger du en masse tid og energi på aktiviteter for at håndtere de tanker, du ikke kan holde ud?
Så start med at læse om metakognitiv terapi øvelser #5
Vil du vide mere om metakognitiv terapi?
Nu har du fået fem forskellige øvelser, der hjælper dig til at trives bedre og slippe for negative tanker.
Jeg ønsker alt det bedste for dig og håber, at du har prøvet dem af.
Metakognitiv terapi er vildt effektivt og giver varige resultater for mennesker, som bøvler med overtænkning, tankemylder, angst, depression og lignende.
Som nævnt bliver 80 % helbredt med metakognitiv terapi.
Samtidig er det en enormt mild og skånsom form for terapi. Vi skal ikke snakke om svære ting eller hive op i gamle traumer.
Vi skal sådan set bare træne, at du lærer at stoppe med de uhensigtsmæssige tanker.
Hvis du er nysgerrig …
… og du tænker, at metakognitiv terapi måske kunne være noget for dig, så er du mere end velkommen til at snuppe en gratis, afklarende samtale med mig.
Så kan du høre lidt mere om, hvordan det foregår.
Du kan også booke din første session direkte i min kalender med det samme.
Begge dele kan du gøre på linket her:
►► Yes, book min tid hos Henrik
Tak for din tid.