Overtænkning: Sådan får du styr på bekymringer og tankemylder
Du kender sikkert godt problemet: Din tanker galoperer derudaf med bekymringer for fremtiden, grublerier om fortiden og en konstant fornemmelse af, at der er noget
Metakognitiv psykologi: Viden, der virker
Metakognitiv psykologi er baseret på en antagelse om, at:
- Psyken kan hele sig selv – hvis den bare får ro
- Din overtænkning er årsagen til, du har det skidt
- Når du lærer at lade tanke være tanker, får du det bedre.
Det lyder meget simpelt, ikke? Det er det også – men der er selvfølgelig en meget længere forklaring bag.
Gå til andre kategorier indenfor metakognitiv psykologi
Klik på knapperne og læs om andre emner indenfor den metakognitive psykologi.
Eller gå direkte til mine blogindlæg om specifikke emner
Nederst på siden her får du en gennemgang af, hvad metakognitiv psykologi er for en størrelse, samt nogle af de vigtigste grundbegreber inden for feltet.
Metakognitiv terapi øvelser
5 nemme metakognitiv terapi øvelser til at undgå mistrivsel Nu gætter jeg bare: Hvis du er som de fleste andre, bøvler du nogle gange med
Psykolog online. Virker det?
Virker en psykolog online – og kræver terapi ikke, at man sidder sammen fysisk? Det spørgsmål har jeg fået nogle gange, så nu svarer jeg
Kan meditation skade?
Få nøglen til bedre psykisk trivsel Du kender det sikkert: Din kollega eller kammerat dyrker meditation, og det er bare sååååå godt. ✨ Alle steder
De 4 grunde til psykisk lidelse 👉
Det lyder næsten for godt til at være sandt, ikk’? Men den er god nok. Der er fire grunde, som er skyld i psykiske lidelser
Her fortsætter jeg med at forklare hvad metakognitiv terapi er.
Vi starter med fundamentet:
Der er nemlig fire grunde til dårlig mental trivsel.
De fire grunde til, du mistrives
Her kommer de fire grunde til, at du mistrives.
Grund #1: Grublerier
Grublerier er kort forklaret hvorfor-tanker.
- “Hvorfor skete det?”
- “Hvorfor er det lige mig?”
- “Hvorfor har jeg det sådan her?”
- “Hvorfor kan jeg ikke finde ud af det og det?”
Fælles for grublerierne er, at de handler om at forsøge at finde et svar i fortiden. Derfor gransker du tidligere hændelser, situationer og handlinger i et desperat forsøg på at forstå det, der skete.
Grund #2: Bekymringer
Bekymringer er hvad nu hvis-tanker.
- “Hvad nu hvis det ikke går?”
- “Hvad nu hvis det og det sker?”
- “Hvad nu hvis jeg ikke kan finde ud af det?”
Hvad nu hvis-tankerne handler om fremtiden og alt det ukendte og usikre. Ofte fører de til tankemylder og endda angst i nogle tilfælde.
Grund #3: Scanning efter fare
Denne her er lidt anderledes:
Når vi hele tiden holder øje med, hvad der sker indeni eller uden for os selv, så scanner vi efter fare.
Det er fx det, du gør, når du mærker efter, hvordan du har det.
- “Hvordan har jeg det i dag?”
- “Har jeg mon energi nok?”
- “Er jeg på vej et skidt sted hen?”
Grund #4: Coping-strategier
Når du får en ubehagelig tanke, er det naturligt, at du vil forsøge at slippe af med den.
Og den måde, du prøver at slippe for ubehagelige tanker, kalder man for coping-strategier.
Det er kort sagt alle de ting, du gør for at håndtere eller bearbejde dine (negative) tanker.
Det kan fx være, at du laver vejrtrækningsøvelser, dyrker mindfulness, går ture, spiller spil, drikker alkohol eller lignende.
Her er det vigtigt at sige, at der ikke er noget galt med at gøre de ting i sig selv. Men når du bruger dem til at forsøge at håndtere dine tanker, så gør du det faktisk værre – fordi du med din coping-strategi fastholder dit fokus på de negative tanker.
Sådan hænger det sammen.
Som nævnt vil dit sind hele sig selv, hvis det får lov til det. Det er en af de grundlæggende tanker inden for metakognitiv psykologi.
Hvis dit mentale sår får ro, og du lader være med at pille i det, så vil det hele – for hjernen og psyken skaber automatisk balance, hvis der har været ubalancer.
Det er fuldstændigt, som hvis du har et (fysisk) sår.
Kradser du i såret, tager det længere tid at hele. Og jo mere du kradser i det, jo længere tid tager det.
Det er det samme med psykiske sår.
Hvis du oplever noget traumatisk (en fyring, kæresten skrider, du mister en, du holder af, osv.), så er det rædselsfuldt, mens det står på.
Men hvis det får fred, så læger tiden alle sår.
Bliver du ved med at kradse i det, ja, så heler såret ikke. Og så bliver det ved med at gøre ondt.
Og at kradse i såret er fx grublerier, bekymringer eller coping-strategier som at gå ture eller dyrke mindfulness.
For hver gang sætter du fokus på oplevelsen. Du forsøger at håndtere eller løse den. Og så heler det ikke.
Dét er problemet. Det er din overtænkning, der er skyld i, at du bliver ved med at have det dårligt.
Metakognitiv psykologi er baseret på denne antagelse og handler derfor grundlæggende om at hjælpe dig med at reducere din overtænkning.
Og netop overtænkning er et centralt begreb i metakognitiv psykologi, så lad os se lidt nærmere på det.
Overtænkning i metakognitiv psykolog
“Hvad er overtænkning?” spørger du måske.
Og dét forstår jeg godt, du spørger om – for det er jo nok ikke et ord, vi særlig ofte støder på.
Kort fortalt: Overtænkning er dine tanker om dine tanker.
Inden for metakognitiv psykologi mener man, at det er al den tid og energi, du bruger på grublerier, bekymringer, tankemylder osv., der gør, at du har det skidt. Og at det kan føre til angst, stress, depression og lignende.
Du kender det sikkert som en følelse af, at dine tanker løber løbsk, og at du ikke kan styre dem.
Lad os prøve at kigge nærmere på det:
Selvom det måske virker fornuftigt at tænke noget mere over dine tanker, så gør det faktisk problemet værre:
Dine tanker går jo ikke væk, ved at du tænker mere over dem. Og bekymrer dig over dem. Og jo mere du tænker over dem, jo mere fylder de. (Lidt kontraproduktivt, ikke?)
På den måde har du skabt et negativt tankemønster, som faktisk bare gør, at du får det dårligere psykisk.
Derfor er den sikre måde at spolere dit mentale helbred altså at tænke og bekymre dig over dine tanker. Det svarer lidt til at forsøge at grave dig ud af et hul – hvilket som bekendt ikke er muligt.
BONUS: Hvis du vil høre mere om overtænkning, hvad symptomerne på overtænkning er, hvornår overtænkning er et problem – og selvfølgelig få mit bedste råd til at stoppe med at overtænke – så snup artiklen om overtænkning her.
I forhold til de fire grunde til mental mistrivsel dækker overtænkning primært de to første grunde: grublerier og bekymringer (+ det at bekymre sig over at have bekymringer… og jo det er der rigtig mange med angst eller OCD, der har)
Nu skal vi se på, hvorfor den tredje grund er problematisk: Nemlig når du konstant scanner efter fare – altså mærker efter, hvordan du har det.
Derfor skal du stoppe med at mærke efter
Det er populært i vores tid og samfund at mærke efter. Det hører vi hele tiden:
“Du skal holde øje med, hvordan du har det og hele tiden være opmærksom på din indre tilstand.”
Det lyder bekendt, ikke?
Der er bare lige et problem ved det:
Jo mere du mærker efter, jo flere bekymrende ting vil du finde.
Det kender du godt fra alle andre aspekter af livet: Hvis du fokuserer på noget, så får du mere af det.
Og hvis du hele tiden går og tænker over, om du mon er lidt stresset og ude af balance og i dårligt humør … tja, jo mere ude af balance og stresset bliver du så.
For hjernen bliver bedre til det, du bruger den til. Så jo mere du bekymrer dig, jo flere bekymringer får du (og jo bedre bliver du til at finde bekymringer).
I mit virke kalder jeg det ‘mærk efter’-manien, når vi hele tiden går og mærker efter, hvordan vi har det. Og den er desværre skyld i, at rigtig mange mennesker har det svært mentalt.
Endnu værre bliver det, når du så placerer skylden for din psykiske mistrivsel hos dig selv:
“Hvorfor kan jeg ikke finde ud af det her? Hvorfor kan jeg dog ikke bare være glad?”
De tanker kender du sikkert. Det er nemlig grublerier – som jo er én af de fire grunde til mistrivsel.
Lad os prøve at kigge lidt nærmere på de mekanismer, der er på spil.
Hvad sker der, når jeg grubler?
Det er egentlig ret simpelt:
Starten er altid en ubehagelig tanke.
Det kan være, at du tænker: “Jeg ved ikke, om jeg er god nok til mit job.”
Og det er jo en særdeles ubehagelig tanke. Men den tanke er faktisk ikke problemet.
For tanker opstår hele tiden – og forsvinder igen. Hvis du ikke giver en tanke opmærksomhed og energi, så fordufter den ud af din opmærksomhed igen. Også de ubehagelige tanker.
Men nogle gange udløser en ubehagelig tanke en tankestrøm af ubehagelige tanker. Den første ubehagelige tanke kalder man derfor en triggertanke – fordi den er krogen, der starter det hele.
Så begynder du måske at tænke:
“Åh, nu går det nok galt, måske bliver jeg fyret, og hvad skal jeg så gøre? Det er forfærdeligt det hele, hvorfor kan jeg ikke finde ud af noget som helst, det er bare typisk mig!”
Og der har vi kernen i problemet. For nu er du i gang med et negativt tankemønster, hvor du giver den første negative tanke (triggertanken) mere energi og opmærksomhed.
Hele den mekanisme kaldes inden for den metakognitive psykologi for CAS (Cognitive Attentional Syndrome – altså kognitivt opmærksomhedssyndrom).
Jeg plejer at sige, at du CAS’er, når du på den måde bliver grebet af dine egne negative tanker. Og det er et problem, for når du er i gang med at tænke over dine tanker, ja, så fylder de ubehagelige tanker endnu mere.
Det betyder, at du får det værre.
Men hvorfor gør vi det så?
Tja, fordi vi tror, det er en måde at håndtere den første ubehagelige tanke på.
Det er lidt som en slags mental coping-strategi – og coping-strategier er faktisk noget af det værste, du kan gøre, hvis du har det dårligt mentalt.
Lad os se på hvorfor.
Hvorfor virker coping-strategier ikke?
Når vi bruger coping-strategier – eller på dansk: mestrings-strategier – så handler det om, at vi forsøger at håndtere de svære og ubehagelige tanker, vi får.
For det er jo ikke rart at få en ubehagelig tanke – det siger sig selv.
Så vi prøver en masse ting for at bearbejde den svære tanke og få den til at gå væk.
Kendte coping-strategier er fx:
- Meditation
- Mindfulness
- Selvforkælelse
- Gåture i naturen
- Positiv tænkning
- Vejrtrækningsøvelser
- Dulme smerter med alkohol.
Og der er mange flere.
Nu er det jo ikke fordi, at fx gåture eller meditation er et problem i sig selv. Begge dele kan være gode og rare.
Men:
Problemet er, at når du bruger coping-strategier, så fastholder du dit fokus på den negative tanke.
Det betyder, at coping-strategier faktisk kan gøre, at du får det endnu dårligere.
Selvom de kan give kortvaring lindring, så virker de ikke på længere sigt. For de får jo ikke problemet til at gå væk (og husk, at problemet er den mængde tid og energi, du bruger på din overtænkning).
Du kan jo prøve at spørge dig selv:
Har det virket?
Har dine coping-strategier fået de negative tanker til at forsvinde?
Mit gæt er, at du svarer med et rungende ‘nej’.
Derfor er coping-strategier en del af problemet. Vi tror, at vi kan og skal håndtere vores negative tanker.
Men det kan du ikke. Du kan ikke få negative tanker til at gå væk. De vil altid dukke op indimellem – for det er det, din hjerne gør.
I den metakognitive psykologi peger man derfor på, at løsningen er en helt anden:
Lad dine tanker være
Dine tanker kommer hele tiden. Og så forsvinder de igen – hvis du ikke gør noget ved dem.
Så i stedet for at prøve at håndtere dine svære tanker, skal du faktisk træne dig selv i at lade dem ligge.
Ja, det er rigtigt: Du skal lade dine tanker være tanker. For det er bare tanker. Og du er ikke dine tanker.
Du skal ikke bearbejde fortiden og tygge drøv på tidligere hændelser og oplevelser. Når du gør det, fastholder du din opmærksomhed på dem – og dermed fastholder du din mistrivsel.
Der sker ikke noget ved at lade dine tanker ligge. Det er ikke sådan, at de pludselig kommer tilbage med fornyet kraft.
Du kan med fordel se dit sind som en si – ikke en trykkoger. Lader du være med at give dine negative tanker plads og energi, så forsvinder de igen. Helt af sig selv. Det er nemlig sådan, hjernen fungerer.
Man kan sige, at hjernen sætter en slutdato på svære følelser.
Måske har du oplevet store sorger i livet:
- At blive fyret
- At et parforhold går forbi
- At du mister en, du holder af.
I alle tilfælde har du sikkert også oplevet, at med tiden forsvandt sorgen igen. Fordi hjernen heler sine sår.
Med mindre du kradser i såret – hvilket er det, du gør, når du overtænker eller forsøger at håndtere dine svære tanker med coping-strategier.
Det lyder enkelt, men selvfølgelig kræver det noget træning, at lade sine tanker være. Men alle kan lære det. Det er det metakognitiv terapi handler om.
Vil du vide mere om metakognitiv psykologi?
Øverst på den her side er der en række af mine artikler, der handler om forskellige dele af den metakognitive psykologi.
God fornøjelse!
PS: Er du meganørdet, så kan du læse forskningsartikler om bla. den enestående gode effekt af metakognitv terapi her.