Du kender sikkert godt problemet:
Din tanker galoperer derudaf med bekymringer for fremtiden, grublerier om fortiden og en konstant fornemmelse af, at der er noget galt.
Det er det, vi kalder tankemylder. Eller overtænkning. Altså at dine tanker løber løbsk.
Forskningen inden for den den metakognitive terapi har vist, at det er din overtænkning, der er skyld i, at du har det dårligt.
I artiklen her kigger vi nærmere på, hvad overtænkning er, hvorfor det er et problem, hvad du skal holde øje med – og så får du selvfølgelig to gode råd til, hvad du kan gøre for at mindske overtænkning.
Hvad er overtænkning?
Overtænkning består af nogle uhensigtsmæssige strategier du bruger til at behandle dine tanker med.
Det at bekymre sig er eksempelvis en strategi for at undgå et eller andet ubehageligt.
Bekymrer du dig overdrevent meget, så overtænker du sikkert.
Og så mistrives du – og i værste fald kan du få angst.dine tanker om dine tanker.
Overtænkning kan se ud på mange måder. Der er mange uhensigtsmæssige strategier.
Det kan fx være:
- Bekymringer (“Hvad nu hvis det og det sker?”)
- Grublerier (“Hvorfor sker det her? Hvorfor er jeg sådan?”)
- Mærken-efter (“Hvordan har jeg det egentlig i dag?”)
- Copingstrategier (“Nu gør jeg det her for at få det bedre”)
- Bekymringer om bekymringer (“Bliver jeg mon syg af, at have det så dårligt?”)
Ofte vil du opleve, at dine tanker kører i ring. Der kommer intet nyt. Ingen løsninger. Bare de samme negative tanker igen og igen.
Du overtænker.
Og selvom du tænker og tænker over dine tanker, går de altså ikke væk.
Nu overtænker du endnu mere.
Når du bliver fanget i sådan et mønster af overtænkning i længere tid, er du godt i gang med at spolere dit mentale helbred.
Nu skal vi se på hvorfor:
Hvorfor er det et problem med overtænkning?
Problemet er, at jo mere du tænker over dine tanker, jo mere fylder de. Og så kan du tænke endnu mere over det – og få det endnu dårligere.
Hvis du fx tænker:
“Åh nej, jeg kan ikke nå at få opgaven klar til torsdag.”
Så udløser dén tanke måske en hel tankestrøm af negative tanker, som bare gør, at du får det værre.
Fx:
“Jeg er så dum. Og en fiasko. Hvorfor kan jeg ike finde ud af noget? Nu bliver jeg sikkert også snart fyret. Så skal jeg finde et nyt job, og det kan jeg garanteret ikke. Åh, nu kan jeg ikke koncentrere mig om mit arbejde, hvorfor kan jeg ikke bare lade være med at tænke over alt det her?”
Og dér har vi problemet. Det er ikke den første tanke, den er gal med. For tanker går væk af igen helt af sig selv. (Kan du fx huske alle dine tanker fra i morges? Nej, vel?)
Det er, når du griber og holder fast i tanken, at problemet opstår.
Lad os kigge lidt nærmere på selve mekanismen:
Den første tanke er ubehagelig. For at få det ubehag til at gå væk (eller bearbejde det), begynder du at tænke endnu mere over det.
Det betyder to ting:
- Du fastholder dit fokus på den ubehagelige tanke.
- Du får det dårligere (netop fordi du holder fast i den negative tanke).
Det er den første tanke, der udløser selve tankestrømmen. Den kalder man en trigger-tanke. Det er en særlig led tanke, som du ikke bryder dig om.
Den efterfølgende tankestrøm kaldes CAS (på engelsk: Cognitive Attentional Syndrome – altså kognitivt opmærksomhedssyndrom).
Derfor kalder jeg det at CAS’e, når du er grebet af din overtænkning.
Grunden til, at vi CAS’er, er, at vi tror, det er en god strategi (måde) at håndtere trigger-tanken på.
Hvis vi fx tænker “der er ingen, der gider mig” – som jo er en ubehagelig tanke – går vi i gang med at tænke over den. “Har det altid været sådan? Er det mon noget med min barndom?”
Så er vi i fuld gang med at overtænke – og få det endnu værre.
Du forsøger altså at bekæmpe overtænkning med mere tænkning. Hvilket svarer til at forsøge at grave sig ud af et hul ved at grave endnu dybere.
(Newsflash: Det virker ikke.)
Hvad er symptomerne på overtænkning?
Der er flere symptomer på overtænkning.
Her er nogle af de klassiske symptomer:
- Tankemylder
- Lavt selvværd
- Koncentrationsbesvær
- Rumineringer (grublerier)
- Ubeslutsomhed og handlingslammelse
- Stress, angst, depression og psykisk mistrivsel.
Det er ikke sikkert, du lider af alle sammen. Men hvis du genkender dem fra dit liv – og du føler, at du ofte er grebet af negative tankespiraler, som du ikke kan stoppe – så skal du måske se på, om det er din overtænkning, der er årsagen.
Er negative tanker altid et problem?
Nej. Slet ikke.
Som nævnt er det ikke den udløsende trigger-tanke, der er problemet.
Vi får alle negative tanker indimellem. Forskellen er, om du holder fast i den eller kan lade tanker være tanker – så den forsvinder igen.
For det gør tanker jo, hvis du ikke gør noget ved dem.
Det er, når du føler, at du ikke kan styre dine tanker, at det bliver et problem. Når du ikke føler, at du selv kan vælge, hvor meget tid du vil bruge på de negative tanker.
Hvis du hele tiden kører rundt i negative tanker og bekymringer, så vil det på et tidspunkt påvirke dit humør og din trivsel.
Det er derfor, metakognitiv terapi har vist så fremragende resultater på patienter, der lider af overtænkning – faktisk bliver 80 % af patienter helbredt.
Det er der ingen andre terapiformer, der kan matche.
Metakognitiv terapi handler netop om at lære at få et andet forhold til dine tanker. Det er bare tanker, som du kan vælge at lade være.
Og når du lader dine tanker være, forsvinder de af sig selv på et tidspunkt.
Og du kan lære at få kontrol over din CAS – din overtænkning.
Så få hjernen ro til at finde tilbage til sin naturlige tilstand (og det gør hjernen helt uden du behøver at blande dig.
Faktisk skal du helst holde fingrene – eller rettere tankerne – helt væk fra processen).
Og det får du 2 gode råd til her:
Sådan stopper du overtænkning
Nu er det store spørgsmål jo så:
Hvad kan du gøre for at stoppe overtænkning?
Jo, her får du mine to bedste råd til at stoppe din overtænkning.
Råd #1 mod overtænkning
Det er afgørende at forstå, at overtænkning trives vildt godt, hvis du har det, man kalder indre opmærksomhed.
Det vil sige, at du fokuserer på dit indre – dine tanker, følelser og hvordan du har det i kroppen..
Hvis du flytter dit fokus til den ydre verden – alt det, der er omkring dig i den virkelige verden – så er det sværere at blive grebet af dine negative tanker.
For nu er din opmærksomhed på det, der er uden for dig.
På at leve livet.
Og du kan ikke have din opmærksomhed begge steder på samme tid.
Derfor er mit råd, at du øver dig i at flytte dit fokus fra det indre til det ydre.
Det kan du fx gøre ved at fokusere på:
- Hvordan din kaffe smager
- Hvordan din frokost dufter
- Hvilken farve tøj folk har på
- Hvilke baggrundslyde du kan høre
- Hvordan den trøje, du har på, føles.
Når du flytter din opmærksomhed til den ydre verden, fjerner du effektivt dit fokus fra de negative tanker.
Måske er de der stadig i en periode, men de fylder meget mindre. De træder i baggrunden.
Som den kloge læser du er, har du sikkert opdaget, at en effektiv måde at skifte dit fokus på er at bruge dine sanser.
Hvad kan du se?
Hvad kan du høre?
Hvad kan du dufte?
Hvad kan du smage?
Hvordan føles rummet, du er i?
Der er altid en ydre verden, du kan fokusere på.
En vigtig pointe her er også, at dine negative tanker selvfølgelig vender tilbage. Det gør de jo. Helt automatisk spytter hjernen tanker ud døgnet rundt – og nogle af dem vil være negative.
Så øver du dig blot igen på at flytte din opmærksomhed fra dit indre til dit ydre. Det vil ske utallige gange. Øvelsen er så, at du hver gang flytter dit fokus tilbage til den ydre verden.
Du kan godt leve dit liv selvom der er negative tanker, ubehagelige følelser eller trykken for brystet. Det hele regulerer sig selv, når du lader det være.
Sådan træner du din evne til at lade dine tanker være, så du undgår overtænkning.
Råd #2 mod overtænkning
Mit andet råd er en øvelse, du kan lave. Det er ubetinget den mest effektive øvelse, jeg kender, når du skal træne din evne til at stoppe overtænkning.
Den hedder bekymringsbutikken – og er en enkel øvelse til bedre mental sundhed.
►► Se, hvad bekymringsbutikken er her (den første af i alt fem øvelser)
Brug for hjælp til din overtænkning?
Metakognitiv terapi handler om at lære, hvordan du mindsker din overtænkning.
Terapiformen har vist sig at være super effektiv og giver og giver varige resultater for mennesker, som bøvler med overtænkning, tankemylder, angst, depression og lignende.
Faktisk bliver 80 % helbredt med metakognitiv terapi. Det er der ganske enkelt ikke andre terapiformer, der kan hamle op med.
Samtidig er det en mild form for terapi. Vi skal nemlig ikke grave i gamle minder eller rode rundt i traumer fra barndommen.
Vi fokuserer i stedet på, hvordan du lærer at stoppe med de negative tanker.
Det kræver typisk 5-8 sessioner, før du oplever de ønskede resultater – og mange oplever en forbedring allerede efter første session.
Hvis du tænker, at metakognitiv terapi måske er noget for dig, så er du mere end velkommen til at få en gratis, afklarende samtale med mig.
Så kan du høre om, hvordan det hele foregår.
Du kan også booke din første session direkte i min kalender.
Begge dele kan du gøre på linket her:
►► Yes, book min tid hos Henrik
Tak, fordi du læste med.